Découvrez les 7 familles d’aliments et leurs apports nutritionnels

Il est important de savoir quels aliments appartiennent à quelle famille. Cela vous permet de vous assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels et de maintenir un mode de vie sain. Par exemple, si vous ne mangez que de la viande, il est possible que certains de vos besoins en vitamines et minéraux ne soient pas satisfaits. En lisant cet article, vous apprendrez à distinguer les différentes familles d’aliments que nous mangeons et comment ils affectent notre santé.

À la découverte des 7 familles d’aliments.

Il existe donc 7 familles d’aliments rassemblés au sein d’une pyramide alimentaire.

La pyramide alimentaire représente une hiérarchisation convenant que les familles d’aliments au bas de la pyramide doivent être consommés en grande quantité tandis que les aliments du sommet réclament une consommation modérée. Une couleur de représentation symbolique pour chaque famille d’aliment permet de les repérer facilement.

1 – L’eau et les boissons non sucrées.

Cette famille d’aliments réunit en priorité l’eau, notamment minérale, à boire à volonté. Quant aux autres boissons, soit le thé, les tisanes et le café sans ajout de sucre, buvez-les selon une fréquence retenue. Aucune couleur particulière n’évoque cette famille.

2 – Les fruits et légumes.

Il s’agit de la famille d’aliments la plus importante qui comprend toutes les sortes de fruits et de légumes, crus ou cuits. Ils doivent constituer au moins la moitié de votre alimentation quotidienne. La couleur verte est attribuée à ce groupe alimentaire.

3 – Les féculents, céréales et légumes secs.

Ce groupe alimentaire est constitué d’aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre et autres légumes racines, et les légumineuses. La couleur marron symbolise ce groupe d’aliments.

4 – Les produits laitiers.

Cette famille d’aliments comprend tous les types de lait, les yaourts, et les fromages, qui sont des sources de protéines et de calcium considérables. Elle est représentée par la couleur bleu foncé.

5 – Les viandes, les produits de la pêche et les œufs.

Les aliments de cette catégorie se caractérisent par leur apport élevé en protéines qualitatives. Ils sont désignés par la couleur rouge.

6 – Les matières grasses.

Ce groupe d’aliments est composé des corps gras répartis en graisses alimentaires (le beurre, le saindoux, et autres graisses animales), les huiles alimentaires et les margarines. La couleur jaune se réfère à cette catégorie.

7 – Les produits sucrés.

Suggéré par la couleur rose, cette famille d’aliments comprend les confiseries, les desserts, les aliments transformés ainsi que les boissons sucrées (soda, nectar de fruits et alcool). Consommez-les raisonnablement pour éviter une prise de poids excessive.

Les bienfaits pour l’organisme des 7 familles d’aliments.

Nous allons maintenant nous intéresser plus précisément aux apports nutritionnels de chaque catégorie d’aliments.

L’eau.

L’eau, aliment vital, assure l’état de marche de notre corps. Elle représente environ 60 % de la masse corporelle d’un adulte, soit environ 45 litres d’eau pour une personne de 70 kg. Plusieurs fonctions lui sont assignées :

• elle fluidifie le sang ;
• elle intervient dans les réactions d’oxydation et d’hydrolyse ;
• elle transporte les nutriments et les déchets ;
• elle sert de régulateur thermique ;
• elle compose le liquide amniotique et encéphalo-rachidien, assurant une fonction protectrice.

Les aliments fonctionnels.

Les légumes et les fruits sont une excellente source d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Ils contiennent peu de calories et sont riches en fibres et en eau, ce qui en fait un choix parfait pour les personnes qui désirent perdre du poids. Manger des légumes et des fruits vous aide à vous sentir rassasié et protègent contre les maladies cardiaques, le cancer et d’autres maladies chroniques.

Les aliments bâtisseurs.

Les produits laitiers fournissent un remarquable apport de protéines, de calcium, de phosphore et de vitamine D. Les protéines sont les briques de notre organisme. Elles contribuent au processus de fabrication, d’entretien, de renouvellement  et de fonctionnement des tissus. Quant au calcium, il joue un rôle majeur dans la santé de l’ossature. La teneur en lipides du lait entier et des fromages (particulièrement ceux à pâte cuite comme le gruyère) leur confère une valeur énergétique importante. Toutefois, il s’agit essentiellement d’acides gras saturés, donc limitez leur consommation.

La viande, le poisson et les œufs vous apportent des protéines de bonne qualité et des vitamines du groupe B. La viande et les œufs représentent la meilleure source alimentaire de fer héminique. Si consommer de la viande est nécessaire pour l’apport de protéines, néanmoins, il faut considérer leur teneur en matières grasses variant selon l’espèce et le morceau de viande. Il est primordial de sélectionner les viandes maigres afin de restreindre un apport immodéré de lipides. On privilégie le
poulet et la dinde, le veau, le lapin, le gibier et on limite certains morceaux de bœuf et de porc, l’oie de même que la charcuterie.

Concernant les poissons, ils sont estimés moins gras que la viande, leur consommation est, de ce fait, encouragée. Misez sur les poissons maigres comme le merlan, la sole, et le cabillaud, sans oublier les mollusques et les crustacés. Le maquereau, la sardine, le saumon et le thon sont étiquetés en qualité de poissons semi-gras, tandis que le hareng et les anguilles sont catégorisés en poissons gras.

Evidemment, nous n’oublierons pas que les protéines existent dans d’autres aliments que la viande ou le poisson et pour ma part, j’essaye de limiter ma consommation de viande autant pour des raisons écologiques que ma santé.

Les aliments énergétiques.

Les féculents, les céréales et les légumineuses abondent de glucides, de protéines végétales, de fibres, et de vitamines du groupe B. Ces aliments procurent de l’énergie à long terme grâce à leur teneur en glucides complexes et assouvissent la sensation de faim.

Les graisses produisent de l’énergie et amènent des acides gras essentiels (oméga 3 et 6). Cependant, toutes les matières grasses ne sont pas saines. Il est important de différencier les bonnes graisses (acides gras insaturés) des graisses néfastes (acides gras saturés) responsables de maladies cardio-vasculaires.

Les produits sucrés sont à limiter, entraînant une prise de poids s’ils sont mangés en excès. Ils ne délivrent aucun élément nutritif (sauf le chocolat noir). Considérez-les comme des aliments plaisir à s’autoriser de temps à autre.

La composition d’un repas équilibré simple.

Cuisinez votre repas équilibré simple autant que possible avec des aliments frais. Favorisez les modes de cuisson vapeur, au four, grillé ou au court-bouillon. Le temps du repas est un moment de détente, alors pensez à déguster celui-ci assise à table, dans le calme et savourez chacune de vos bouchées.

Un repas équilibré simple consiste en un apport de 50 % de légumes, 25 % de protéines, 12,50 % de féculents, 12,50 % de produits laitiers et un petit pourcentage de graisses (saines ou malsaines). Par exemple, un repas équilibré simple pourrait être :

• une salade de tomates (60 g) et mozzarella (30 g) avec un filet d’huile d’olive ;
• une portion de poisson grillé (120 g) ;
• une purée de légumes (60 g) avec un peu de crème fraîche ;
• du riz complet (30 g) ;
• une tranche de pain (30 g) ;
• salade de fruits rouges (120 g) ;
• eau à volonté.

Une alimentation équilibrée comme celle-ci est un extraordinaire moyen de maintenir un poids de forme et de rester en bonne santé.

L’apparence de notre repas est aussi un critère important pour faire un repas “complet”. Ce principe est abordé dans l’Ayurveda, pour en savoir plus, cliquez ici.